Тренировки
и упражнения в стиле кроссфит
Рубрику ведет профессиональный фитнес-тренер, специалист
в области спортивной диетологии и здорового питания Вера Симонова.
Многие наслышаны об одном из фитнес-направлений
тренировок в стиле «кроссфит». Кроссфит – это экстремальная
система общей физической подготовки, основанная на чередующихся,
иногда случайным образом, базовых движениях из различных видов
спорта: гиревого, тяжёлой атлетики, спортивной гимнастики, гребли,
легкой атлетики и др., выполняемых с высокой интенсивностью.
Для новичков это будет сложная тренировка! Но я попробую представить
доступный кроссфит как для индивидуального занятия, так и для
группы!
ПРОГРАММА
УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ТРЕНИРОВОК КРОССФИТ:
ДЛЯ НОГ
1. Бег на месте с утяжелителями;
2. Выпады вперёд-назад, в стороны с утяжелителями или с гантелями
в руках;
3. Приседания с гантелями или с весовой сумкой (ноги на ширине
плеч и шире носками в сторону);
4. Подъем на лавочку или лестницу с весом на одной ноге без приставного
шага или поочередно;
5. Приседание с выпрыгивающим движением вверх. Также можно из
шага-выпада делать прыжки поочередно, меняя ноги;
6. Махи ногами под весом. Эти упражнения выполнять от 20 секунд.
ДЛЯ РУК
1. Упражнения с гантелями: сгибания, разгибания
на все группы мышц рук;
2. Подтягивания от перекладины (прямым и обратным хватом);
3. Отжимания на перекладине (нагрузка на грудные и трицепс); упражнения
можно начать от 15-20 раз.
КОРПУС
1. Наклоны с весом в стороны;
2. Все виды упражнений на пресс (лёжа на коврике, сидя лавочке
и на весу, держась за перекладину). Делать эти упражнения от 30
раз.
А теперь главное! Так как это круговая тренировка, нам необходимо
эти упражнения соединить в один подход: упражнения на ноги — упражнения
на руки — упражнения на пресс и закончить можно знаменитым «Берпи»
— ноги на ширине плеч, приседаем, упор на руки, выпрыгиваем назад
и возвращаемся в исходное положение. Делать это упражнение можно
начать с 5 раз. Выберите три упражнения и повторите этот подход
3–4 раза. Потом меняйте упражнения. Не забывайте делать между
подходами минимум 30 секунд отдыха!
Максимальный эффект за минимальное время: